1. Pausa de la compasión
(Neff, 2011; Germer & Simón, 2011)
Si te asalta una emoción negativa y puedes tomarte un momento de respiro, prueba a hacer lo siguiente:
1. Ponte la mano sobre el corazón
2. Haz una inspiración profunda y tranquilizadora
3. Repite estas frases:
Este es un momento de sufrimiento
El sufrimiento es una parte de la vida
Que sepa ser amable conmigo y darme la compasión que necesito
O quizá encuentres más apropiadas estas:
Esto duele.
Todos sufrimos.
Qué yo me acepte tal como soy
Experimentarás alivio con rapidez y si te acostumbras a hacerlo de manera regular cuando te pase algo desagradable, verás como el proceso se automatiza y tu estado de ánimo cambia con más rapidez
2. Ablanda, Tranquiliza y Permite
(Germer & Simón, 2011)
El siguiente ejercicio —Ablanda, Tranquiliza y Permite— es una forma rápida de manejar las emociones difíciles con compasión:
• Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más molestias
• A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. No trates de que se vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera amable y apacible
• Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente cómo respira tu cuerpo.Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a tu propio hijo
• Por ultimo, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un huésped que tienes en tu casa
Referencias (para 1 y 2):
- K. Neff (2011): Self-Compassion. William Morrow, New York.
- C. Germer & V. Simón (2011): Compasión y autocompasión, en “Aprender a practicar mindfulness”:
V. Simón & C. Germer. Sello Editorial, Barcelona.